Mer enn ett effektivt vekttapsprogram for menn og kvinner, for et klart resultat på en uke Hva er årsakene til fedme og vektøkning?

Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan et slankeprogram være svært gunstig for deg.
Noen vil kanskje spørre, hvordan kan du gå ned i vekt? Og med å finne de riktige måtene og sette et passende diettprogram for å få den ideelle og sunne vekten.
Det finnes utallige måter å gå ned i vekt på, men ikke alle planer passer for alle mennesker. Så i denne artikkelen vil vi lære om det passende vekttapprogrammet for menn og kvinner og de viktigste sunne matvarene, så fortsett å lese.

Årsaker til fedme og overvekt

Fedme er et av de vanligste helseproblemene verden står overfor. Overvekt er knyttet til sykdommer som høyt blodtrykk, metabolsk syndrom og risikoen for hjertesykdom og diabetes.
Før vi blir kjent med de viktigste årsakene til fedme, er det noen viktige fakta nevnt av Verdens helseorganisasjon angående vektøkning.

• Verdensomspennende fedmerate har nesten tredoblet seg siden 1975.
• I 2016 var mer enn 1.9 milliarder voksne overvektige, og av disse var mer enn 650 millioner overvektige.
• Flere dødsfall forekommer i de fleste av verdens befolkning som følge av fedme og overvekt, sammenlignet med personer som er undervektige eller tynne.
• Det var 40 millioner femåringer som var overvektige i 2018.

Som indikerer alvorlighetsgraden av problemet med fedme på menneskers helse, og følgende er de viktigste årsakene til vektøkning.

1- Arvelighet

Genetikk kan spille en effektiv rolle i problemet med fedme. Overvektige barn er de som har en overvektig forelder.
Et sunt kosthold kan imidlertid påvirke disse genene betydelig.

2- Raske og ferdige måltider

Vanligvis inneholder bearbeidet mat hydrogenerte, raffinerte ingredienser tilsatt mange kunstige farger og andre tilsetningsstoffer. Dessverre er de fleste av disse produktene billige og akseptert av mange mennesker, og deres deilige smak kan være vanskelig å motstå.

Mange bearbeidede matvarer ligner ikke i det hele tatt på hel, naturlig mat, da de er kunstige produkter, tilberedt på en slik måte at barn, ungdom og voksne også aksepterer dem som avhengighet! En av de vanligste årsakene til fedme og vektøkning hos barn er at de spiser klar og hurtigmat.

3- Insulin

Hormonet insulin er svært viktig for å regulere fettlagringen Vestlig kosthold fremmer for eksempel insulinresistens for mange overvektige og overvektige, noe som fører til høyere nivåer av dette hormonet, og dette fører til fettlagring.

Selv om insulinets rolle i behandling av fedme så langt er kontroversiell, har noen studier bekreftet at økende insulinnivåer kan føre til utvikling av fedme og forverre dette problemet.
Ernæringseksperter anbefaler å redusere enkle karbohydrater mens du øker fiberinntaket for å senke insulin.

4- Noen medisiner fører til fedme

Mange medisiner kan gi vektøkning som en bivirkning, for eksempel kan antidepressive medisiner hjelpe mot fedme over tid, i tillegg til noen diabetes- og høyt blodtrykksmedisiner som reduserer stoffskiftet eller øker appetitten.

5- Sukker

Personlig opplever jeg at sukker er den viktigste og viktigste årsaken til overvekt og vektøkning.Denne skadelige ingrediensen endrer kroppens hormoner og biokjemi når det inntas i store mengder, noe som til slutt fører til overvekt.

Sukker er i nesten alt fra brød til tannkrem! Overdreven sukkerinntak hjelper insulinnivået å stige, og får en person til å føle seg sulten etter en kort periode, og dette fører til at man spiser mer mat.

Vekttapsprogram for menn

Vi har alle hørt at det å slutte å drikke brus kan bidra til å gå ned i vekt, så å følge enkle livsstilsendringer kan hjelpe menn å gå ned i vekt, og her, kjære mann, er et effektivt vekttapsprogram:

1- Definer målet ditt

Å bestemme og skrive ned målene dine og legge dem på et sted å huske er det første trinnet i å gå ned i vekt.
Har du litt overvekt må du først måle vekten før slankeprogrammet.
Deretter veier du deg hver dag eller minst 3 ganger i uken.
Studier har avslørt at å følge denne metoden vil øke innsatsen din for å gå ned i vekt, og husk at å måle vekten vil gjøre dietten du gjør for å gå ned i vekt under kontroll.

2- Drikk mye vann

Generelt sett bør alle mennesker drikke mer vann, for at kroppen skal fungere skikkelig.
For å etablere et korrekt vekttapsprogram bør du drikke minst 2 kopper vann før hvert måltid Denne prosedyren vil hjelpe deg å gå ned i vekt etter bare 12 uker.

3- Redusere / eliminere bearbeidede karbohydrater og hurtigmat

En effektiv måte å gå ned i vekt på er å begrense inntaket av enkle karbohydrater samtidig som du unngår søppelmat.
En fersk studie viste at økt inntak av hvitt brød, pizza og tilberedt mat bidrar til å øke magefettet.
Derfor bør du spise sunn snacks.

4- Spis mer grønnsaker og frukt

Generelt vil inntak av for mange grønnsaker daglig fylle magen din og vil ikke få deg til å spise mer mat etter det.
Start hvert måltid med en gruppe grønnsaker eller lag en salatrett, legg til en eller to frukter til salatretten.
Det er kjent at all frukt og grønnsaker er fulle av fiber og lavt antall kalorier, noe som bidrar til å gå ned i vekt på en sunn måte også.

5- Helkroppsøvelser

Enten du ønsker å gå ned i vekt eller ikke, bør du ikke fokusere på bare ett område av kroppen.
Bedre, gjør et sett med øvelser som bruker hele kroppen.
For eksempel knebøy trening, med styrketrening og vektløfting, daglig turgåing og jogging, disse øvelsene bidrar til å gå ned i vekt riktig og raskt.

6- Spis frokost

En anmeldelse publisert i American Journal of Nutrition fant at folk som spiste frokost var mer vellykkede med å holde vekten nede på lang sikt.
Annen forskning har vist at å gå ned i vekt og spise gresk yoghurt til frokost med et stykke frukt og en håndfull nøtter, eller et kokt egg og naturlig juice, er en av de beste måtene å gå ned i vekt hos menn.

7- For å forbrenne flere kalorier, flytt

De fleste sitter lenge foran TV-en eller datamaskinen, eller bruker mobiltelefon.
Når vi står og beveger oss vil vi forbrenne mer, noe som hjelper på vekttap.
Bruk av trapper (trapper) i stedet for heisen kan også bidra til å forbrenne mange kalorier.
Denne prosedyren alene vil imidlertid ikke føre til vekttap, men den vil få deg til å gjøre mye fysisk aktivitet og dette er gunstig for helsen din og vekttap.

8- Unngå stekt mat

Hvis du, kjære mann, ønsker å gå ned i vekt, bør du unngå å bruke steking i måltidene.Denne metoden øker antall kalorier, for eksempel inneholder en falafeltablett 300-400 kalorier! Derfor er bruk av grilling eller tilberedningsmetoder i ovnen den beste måten å gå ned i vekt på.

9- Reduser forbruket av store mengder i måltider

For å gå ned i vekt på riktig måte, må du redusere måltidene dine med 100 kalorier per dag.
I dette tilfellet vil du gå ned ca 2-5 kg ​​per måned.
Små tallerkener kan også brukes til å følge denne kommandoen, med å spise sakte.

Vekttapsprogram for kvinner

De fleste kvinner leter etter en enkel måte å gå ned i vekt på. Vekttapsprogrammet for kvinner kan avvike fra det for menn, spesielt fordi en kvinnes kropp skiller seg fra en manns ved å ha en høyere prosentandel av østrogen, noe som bidrar til en større akkumulering av fett.
Her er mitt kjære program for vekttap.

1- Spis måltider med lavt kaloriinnhold

Dette programmet er basert på å spise kalorifattig mat med fysisk aktivitet.
For eksempel kan fokus på frukt og grønnsaker og noen kornsorter som havre og quinoa hjelpe kvinner å gå ned i vekt raskt.Denne metoden er veldig ideell for enhver jente som ønsker å gå ned i vekt for en spesifikk begivenhet (forlovelse eller bryllup).

2- Velg enkle øvelser for leddene i kroppen din

En treningstrener i Los Angeles, USA, sier at stressende og slitne ledd kan forhindre at treningen fungerer bra, noe som hindrer vekttapsprosessen.

Vondt og smerter kan få deg til å slutte å trene helt.Derfor anbefaler Jana Lowell å trene vannøvelser, da de er lette for leddene og kan øke forbrenningen av mer fett og gå ned i vekt i kroppen Gå og danse kan også trenes.

3-Fokuser på en full mage

I teorien, hvis magen ikke er mett, vil vi ikke føle oss mette og vil forbli sultne. Når det gjelder å gå ned i vekt, prøv å spise mat som øker mettheten og en følelse av tilfredshet, mens du fortsetter, som nevnt ovenfor, for å redusere totalen. kalorier.

For eksempel vil et måltid som inneholder grillet kylling + alle typer stivelsesholdige grønnsaker og bladgrønt være mettende for deg.

4- Spis komplekse karbohydrater

Denne metoden er veldig enkel og kan i stor grad hjelpe med å gå ned i vekt.Inneholde vegetabilsk protein som bulgur, kikerter, quinoa, havre og sopp kan gi positive resultater, samtidig som du sørger for å tilsette sunt fett som avokado og olivenolje, i tillegg til grønne grønne grønnsaker.

Mage og rumpe slankeprogram

Det er et spesielt program for å miste fett i magen og baken, og det kan enkelt brukes til å miste de gjenstridige områdene:

• Abdominal slanking riktig - spise en mengde protein:

Å bli kvitt magefett krever ikke en bolle med pasta eller et brød, men snarere et lavglykemisk kosthold ved å spise en høy mengde protein i stedet for stivelsesholdig mat.
Spis kylling eller en kalkunskive til lunsj og middag, mens du spiser en lavere mengde karbohydrater som finnes i grønnsaker som blomkål enn å spise poteter for å miste mage og rumpe.

• Unngå å spise mens du er stresset:

Vi hører kanskje at det er noen som spiser mye som følge av stress og psykisk stress.Det er mulig å spise et godteri eller spise hvilken som helst usunn mat bare for å fylle magen.
Grunnen til dette er at kronisk stress bidrar til å frigjøre en stor mengde av hormonet kortisol i kroppen, noe som fører til sug etter mat rik på fett og sukker.
Enda verre, dette hormonet stimulerer produksjonen av visceralt fett i magen.
Derfor anbefaler psykiatere ved University of California helt å unngå usunn fett og mat som inneholder mye sukker under stress for å redusere vektøkningen, å velge i stedet et eple eller en håndfull mandler eller valnøtter.

• Spis alltid den beste maten:

For å miste mage og rumpe, må du kanskje spise naturlig mat full av næringsstoffer, vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Som nevnt tidligere, må du redusere mengden kalorier når ditt primære mål er å redusere fett og gå ned i vekt som helhet, ikke bare magen.
I dette tilfellet, velg sunn mat og eliminer helt mat som inneholder en høy prosentandel kalorier.

• Sørg for å få mer fiber:

Ernæringseksperter anbefaler alltid å få i seg nok fiber daglig for å opprettholde vekten og unngå fedme.
Fiberrike matvarer som fullkorn, grønne bladgrønnsaker, belgfrukter og noen frukter.
Disse matvarene kan bidra til å opprettholde helsen til tarmen, og gi en metthetsfølelse over lengre tid og vil ikke innta mer mat, noe som fører til slanking av mage og rumpe over tid.

Slankeprogram om en måned

Å gå ned i vekt kan være en utfordring for alle, spesielt hvis de prøver å gå ned i vekt i løpet av en måned. Det kan kreve ikke bare endringer i kosthold og treningsstil, men også at du har tålmodighet og velger en vellykket og rask vekttapstrategi.
Her er et program for å gå ned i vekt på minst tid.

• Drikk mye vann: Faktisk kan en lavkaloridiett med økt drikking av vann før måltider føre til raskt vekttap. Forskning bekrefter at inntak av en stor prosentandel vann fremmer vekttap ved å øke stoffskiftet, og dette fører til forbrenning av mange kalorier etter å ha spist.

• Spis et mettende måltid til frokost: Folk som spiser en full frokost og spiser et lett måltid til middag, går vanligvis raskt ned i vekt.
  sier d.
  Dominica Rubino, direktør for Washington Center for Weight Management: "Å starte dagen med et måltid rikt på protein hjelper magen å fylles og du føler deg ikke sulten raskt," anbefaler Dr.
  Dominica ved å innta minst 25 gram protein til frokost.

• Fokuser også på musklene: Når vi mister kroppsfett, må vi kanskje vedlikeholde muskler.
  Så, å trene balløvelser eller løfte vekter, kan hjelpe deg raskt å gå ned i vekt.
  
• Svømmetrening: En California-basert trener sier svømming er en utmerket sport for å slanke hele kroppen mens du brenner ekstra kalorier.
  Svømming belaster heller ikke leddene, og samtidig er det en sport som kombinerer kondisjonstrening og muskelbygging, noe som hjelper til med å gå ned i vekt.

• Tilsett krydrede ingredienser til middag: Mat som kajennepepper, ingefær, kanel og varm saus har alle en positiv effekt, noe som betyr at flere kalorier forbrennes.
  Prøv derfor å legge til pepperterninger med salaten og spis dette til middag.Denne metoden vil føre til å gå ned i vekt lett og på kortere tid.
  
• Knebøyøvelse for vekttap: Det finnes flere former for knebøyøvelse, der noen vekter brukes eller bare kroppsvekt, og den fortsetter i 20 sekunder, tar en 10-sekunders hvile, og gjentas to ganger om dagen.

Slankeprogram om en uke

Det kan være en vanskelig oppgave å gå ned i vekt raskt.
Men å følge et riktig kosthold kan hjelpe deg å gå ned rundt 5 kg på en uke.
Derfor vil vi presentere et kostholdsprogram for å gå ned i vekt 5 kg.

Til å begynne med foreslår den Delhi-baserte ernæringsfysiologen Grace Kapoor å følge dette 2-plansprogrammet og bytte dem opp innen en uke, for å unngå kjedsomhet.
Denne neste dietten vil du se resultatet på slutten av uken og miste 5 kg kropp.

Den første planen:

• Frokost: 2 kopp skummet melk med XNUMX ss havregryn.
• Lunsj: 1 liten bolle kokte kikerter med mye grønnsaker.
• Tetid (omtrent klokken fem): en kopp grønn te.
• Middag: gresk yoghurt.

NB: Quinoa eller linsesuppe kan spises om hverandre med kikerter.
Den første planen forventes å gå ned i vekt mellom 2-4 kg i løpet av 3-4 dager.

Den andre planen:

• Frokost: en stor skål med suppe bestående av bønner eller erter, kål, tomater og paprika.
• Før lunsj (kl. 12): En kopp grønn te.
• Lunsj: 2 skiver fullkornsbrød med suppe (linser eller grønnsaker).
• Tetid: en liten kopp grønn te.
• Middag: en stor sandwich av grillede kyllingstrimler (magre), med agurk, tomat og grønne grønnsaker.

NB: Vekttap på 1-2 kg er mulig i denne andre planen.
Begge planene bør du være forsiktig med å drikke grønn te, som bidrar til å forbrenne fett, i tillegg til at den inneholder antioksidanter som er gunstige for kroppen.

De viktigste instruksjonene for å følge slankeprogrammet på en uke

1. Det er nødvendig å trene i minst 30 minutter om dagen.
   Ingen diettprogram er vellykket uten trening.
2. Ikke unngå frokost da dette vil hemme stoffskiftet.
3. Unngå å tilsette sukker så mye som mulig så lenge du ønsker å gå ned i vekt på en uke.
4. Unngå å sjekke og måle vekten din daglig under dette diettprogrammet, bare vær tålmodig og utholdende.
5. Drikk vann minst 10 glass om dagen.

Slankeøvelser

Når du ønsker å komme i form, ønsker du en streng rutine som vil gi de mest positive resultatene.
Spørsmålet her er, hva slags trening forbrenner mye kalorier og bidrar til å gå ned i vekt? Det vil vi svare på i de følgende linjene.

1- Løping

Enten du elsker det eller hater det, er løping en av de beste øvelsene for å brenne kalorier, og du trenger ikke utstyr eller utstyr for det.
Her er den riktige måten å kjøre på:

• Start med en 5-minutters jogging, veksle deretter mellom 10-sekunders intervallvandring og 50-sekunders jogging i moderat tempo.
• Mens du løper, ta et dypt pust og fortsett å løpe med disse 15-minutters intervallene.
• Når du begynner å føle deg mer sprek og energisk mens du løper, prøv å øke tiden til 20 minutter.

2- Styrketrening

Å drive styrketrening kan bidra til å bygge muskelmasse og få fart på stoffskiftet.
Det er kjent at jo høyere muskelstyrke, jo lavere prosentandel av kroppsfett, samtidig som man øker stoffskiftet, noe som hjelper til med å gå ned i vekt.
For å få et godt resultat må du følge disse trinnene i styrketrening:

• Hold en manual for hver arm mens du gjør en knebøy.
• Ta en pause i 1-2 minutter, og for mer innsats og fettforbrenning, øk vekten på manualene.

3- Gå opp trappene

Trappeklatring er en av de mest effektive øvelsene for vekttap.
Fordelen med denne øvelsen er stor ikke bare for å gå ned i vekt, men også for å styrke musklene i bena, baken og lårene, og for å aktivere hele kroppen.
Trapper kan klatres mellom 100-150 grader daglig.

Sunn kostholdsmat

Å oppnå en sunn vekt betyr å spise sunn mat med lavt kaloriinnhold.
I 2015 erklærte International Journal of Obesity at et proteinrikt kosthold er en god måte å gå ned i vekt på, mens å redusere enkle karbohydrater og fokusere på komplekse karbohydrater som fullkorn hjelper med vekttap.
Her er noen sunne matvarer.

1- Thai biff salat med grønnsaker

Ingredienser:

• 6 skiver kjøtt, kuttet på langs
• 3 ss sitronsaft
• 2 ss soyasaus med redusert natrium
• 2 ss rapsolje
• 1 ss brunt sukker (honning kan brukes)
• 1 ts finhakket hvitløk
• 1 spiseskje finhakket ingefær
• 2 ts rød karripasta
• 1/2 hode rød salat (dette finner du på supermarkedet)
• 1/2 kopp hakket purre
• 1/2 kopp tørkede korianderblader
• 1 kopp hakkede basilikumblader

Hvordan forberede:

• Vask kjøttet godt og legg det i en plastpose eller en liten glasspropp.
• I en middels bolle legger du XNUMX ss hver av sitronsaften, soyasausen, rapsolje, brunt sukker, hvitløk, ingefær og rød karripasta.
• Hell halvparten av denne blandingen i kjøttposen, og tilsett deretter resten av sitronsaften.
• Posen lukkes godt, og får stå i kjøleskapet i minst 4 timer eller over natten.
• Dryss litt olje på grillen eller en bolle som ikke fester seg til maten og legg kjøttskivene og la stå til de blir lysebrune i fargen.
• Bland salaten med sjalottløk, basilikum og koriander og legg deretter til med kjøttet, behold en håndfull av sjalottløken til pynt.
• Del salaten i fire retter, og pynt deretter med sjalottløken.

2- Kyllingkebab med yoghurt

Ingredienser:

• 500 gram kyllingbryst, kuttet i terninger
• En kopp gresk yoghurt
• 2 ss olivenolje
• 2 ss tomatpuré
• 2 ss rødvin eller drueeddik
• 1 ts grovt salt
• 1 ts sort pepper
• 2 sitroner, kuttet i vinger, til pynt
• En blanding av: hakket rød pepper, paprika, hakket grønn varm pepper

Hvordan forberede:

• I en liten bolle, plasser den grønne og røde, varme paprikaen, tilsett 2 ss varmt vann og la stå til konsistensen blir tykk (etter 5 minutter).
• Tilsett yoghurt, olivenolje, eddik, tomatpuré, salt, sort pepper, hvitløk og sitronsaft.
• I en annen stor bolle, hell blandingen med kyllingen, rør godt og la stå i minst en time i kjøleskapet.
• Varm opp en grill, forbered deretter spyd av metall eller tre og legg kyllingen, kast marinaden.
• Dryss hvert spyd med litt av den tidligere tilberedte pepperen, og grill kyllingen til den er gyldenbrun.
• Server kyllingspyd med sitronbåter.

3- Niwaz salat

Personlig er denne salaten min favoritt fordi den inneholder mange sunne næringsstoffer, i tillegg til at den er nyttig for de som vil på diett.

Ingredienser:

• 1 kopp grønne bønner
• 2 ts sennep
• Grovt salt og sort pepper
• 2 ss eplecidereddik
• 1 liten grønn løk, hakket
• 1/4 kopp ekstra virgin olivenolje
• 2 bokser tunfisk eller ansjos (hvis du skal tilsette ansjos, reduser salt og eddik)
• 1 strimlet salat
• 6 korn cherrytomater, delt i to
• 1/2 kopp svarte oliven (Kalamata)
• 2 kokte egg skåret i skiver

Hvordan forberede:

• Ha en mengde vann på komfyren i en gryte, tilsett de grønne bønnene og la til de er møre.
• Hell av, avkjøl og skrell etterpå.
  Bland sennep, salt, løk, olje og sort pepper i en liten tallerken.
• Tilsett tunfisken med eddik med forrige blanding og rør forsiktig alle ingrediensene. (La det være igjen en mengde krydder).
• Legg salaten i 4 små tallerkener, tilsett deretter tunfisk, bønner, egg, tomater og oliven.
• Dryss litt av resten av den tilberedte dressingen på toppen av salaten.
• Serveres og spises umiddelbart.

Tips for å gå ned i vekt

Overvekt og fedme er knyttet til mange alvorlige helseproblemer.
Dette kan imidlertid forhindres ved å følge sunn mat og trene regelmessig, og dermed forhindre vektøkning.
Så, her er de viktigste tipsene som hjelper deg å gå ned i vekt.

1. Begrens forbruket av sukker og usunt fett.
2. Øk forbruket av spesielt grønne grønnsaker og frukt, samt belgfrukter, korn, hele korn og nøtter.
3. Gjør favorittøvelsene dine regelmessig i 30 minutter om dagen.
4. Drikk grønn te minst to ganger om dagen (i tilfelle du har lavt blodtrykk, er bare en gang om dagen nok).
5. Hold deg unna ferdigretter og bearbeidet kjøtt så mye som mulig.
6. Ved å tilsette varme krydder som pepper, karri, kanel og ingefær bidrar disse ingrediensene til å øke forbrenningshastigheten og redusere kroppsvekten.