For å bli kvitt overflødig vekt, må du følge en sunn livsstil. Det inkluderer å spise sunn mat, øke mengden kostfiber, drikke mye vann og trene.
Å trene er ikke lenger en luksus, men det er nødvendig for å opprettholde fysisk form, unngå stoffskiftesykdommer som diabetes type XNUMX, forbedre hjertehelsen og bli kvitt fedme, spesielt på spesifikke områder av kroppen som mage og rumpe.
Hva er definisjonen på fedme?
Fedme er definert av en økning i nivåene av fett og adipocytter i kroppen utover normale nivåer, med en kroppsmasseindeks større enn 30.
Kroppen inneholder 30-35 milliarder adipocytter som lagrer fett, og antallet av disse cellene øker med fedme, men det tar lang tid etter vektnedgang å komme tilbake til normale nivåer, noe som forklarer evnen til folk til å gå opp igjen etter vektnedgang. .
Overvekt forårsaker mange alvorlige helseproblemer som høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdommer og diabetes type XNUMX, i tillegg til effekten av overvekt på bein, ledd og leddbånd.
Fedme er for tiden en utbredt sykdom på grunn av utbredelsen av det amerikanske kostholdet, som er avhengig av ferdigmat rik på mettet fett og transfett, og lite fiber som er nødvendig for en sunn kropp.
Lær om årsakene til vektøkning
Det er mange faktorer som kan forårsake vektøkning, hvorav de viktigste er:
- Genetiske faktorer:
De genetiske faktorene som en person arver fra foreldrene sine kontrollerer kroppens evne til å lagre fett, plasseringen og mengden fett som er fordelt i kroppen, samt hastigheten på stoffskiftet og graden av kroppens evne til å forbrenne kalorier, og nivåer av appetitt, og derfor kan du finne hele familier som lider av fedme.
- daglige kalorier:
Å spise mat som er rik på kalorier slik at mengden kalorier som når kroppen overstiger de som den forbruker daglig, fører til vektøkning, da kroppen lagrer dem i form av glykogen i leveren og fett i fettcellene fordelt i kroppen.
- daglig aktivitet:
Et inaktivt liv er en av de viktigste faktorene for opphopning av fett i kroppen, mens trening og fysisk aktivitet bidrar til å få fart på stoffskiftet, forbedrer muskelmasse og fysisk form, reduserer kroppsvekten og forbedrer utseendet.
- Usunn mat:
Hurtigmat rik på trans- og hydrogenert fett, brusvann og sukkerholdige drikker kan alle være faktorer i vektøkning og underernæring, da disse matvarene mangler vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer som er nødvendige for en sunn kropp og øker sjansene for å utvikle metabolske sykdommer.
- Noen sykdommer og medisiner:
Det kan også være faktorer i vektøkning, som for eksempel Cushings syndrom, antidepressiva og epilepsimedisiner.
- Alder:
Jo høyere alder, jo mindre er kroppens evne til å forbrenne fett, jo mindre bevegelse, og jo større er fettlagringshastigheten.
- Mangel på søvn:
Dårlig eller utilstrekkelig søvn kan stimulere produksjonen av noen kjemiske forbindelser som forårsaker en følelse av sult, noe som får en person til å spise mer mat som er rik på kalorier.
- Understreke:
Et av problemene som gjør at en prosentandel av mennesker spiser for å føle seg vel, noe som øker vekten, og regelmessig trening kan bli kvitt dette problemet helt da det reduserer produksjonen av angsthormoner.
Faktorer ved overvekt hos kvinner
For kvinner – i tillegg til de tidligere nevnte faktorene – er graviditet en av de viktigste faktorene som kan øke vekten, da den gravide går opp flere kilo under svangerskapet, og hun ikke kan gå ned denne vekten etter fødselen.
Den beste måten å bli kvitt graviditetsvekten på er amming, da det hjelper moren å miste en stor prosentandel fett.
Faktorer av overvekt hos menn
For menn er en av de viktigste faktorene for vektøkning i tillegg til kaloririk mat, mangel på aktivitet, og de nevnte faktorene.Å drikke alkohol eller slutte å røyke kan være en faktor for å gå opp i vekt hos menn.
Raske vekttapøvelser for jenter hjemme
Jenter kan trene øvelser som Zumba-dans eller aerobic øvelser hjemme, og du kan også få en elektrisk tredemølle eller en stasjonær sykkel, som alle hjelper deg med å forbedre kondisjonen, forme kroppen, forhindre henging og opprettholde en passende vekt.
Gjør denne typen trening minst tre timer i uken for å få de beste resultatene mens du spiser sunn mat rik på fiber.
Hva er mage-slankeøvelser?
De beste øvelsene for å miste magen er aerobe øvelser eller kondisjonsøvelser som øker hjertefrekvensen, som å gå, jogge, løpe eller svømme.
På samme måte regnes vektbærende øvelser som øker muskelmassen i kroppen som en av de beste mage-slankeøvelsene, da de strammer opp magen og øker stoffskiftet.
Du kan også gjøre push-ups og hoppetau for å miste magen og oppnå den nødvendige kroppskonsistensen.
Mageslankeøvelser for menn
KroppsbyggingsøvelserDet er mulig å utvikle muskelmasse og forbrenne overflødig fett, og det anbefales for menn.
Vektbærende øvelser: Hvor studier indikerer at vektbærende øvelser er en av de beste øvelsene som reduserer kroppsfettprosentene.
Mageslankeøvelser for kvinner
hoppetau En av øvelsene som styrker musklene i lår og mage, aktiverer kroppen og forbedrer forbrenningen.
danseDu kan trene dansetrening hjemme som Zumba, lære hvordan ved å se videoene hennes, eller bli med på en klasse som tilbyr disse tjenestene.
AerobicSom å gå, jogge eller jogge, samt svømming og sykling kan alle være øvelser som hjelper deg å bli kvitt magefett.
Rumpeslankeøvelser
De beste øvelsene for å slanke baken, lårene og baken for kvinner er som følger:
- Ligg på høyre side med bena i kryss.
- Løft hodet med høyre hånd hvilende på albuen.
- Løft venstre ben opp og rett ut tærne.
- Hold på den forrige posisjonen, flytt deretter venstre ben fremover og bakover.
- Gjenta øvelsen mens du ligger på den andre siden.
Øvelser for å slanke baken i en uke bilder
Du kan gjøre følgende øvelse for å slanke baken:
- Gå ned på knærne på gulvet.
- Len deg på venstre hånd på siden av kroppen.
- Strekk ut høyre ben og tær så langt som mulig.
- Hev sakte høyre ben.
- Hold denne posisjonen i flere sekunder, og pass på at høyre fot ikke berører bakken.
- Gjenta øvelsen for det andre benet.
10-minutters slankeøvelser for baken
I løpet av ti minutter kan du gjøre følgende øvelse for å bli kvitt slapp bakdel:
- Rett ryggen i bakken.
- Plasser høyre fot på venstre kne.
- Skyv venstre kne med høyre hånd.
- Hold denne posisjonen i noen sekunder.
- Reguler pusten din
- Gjenta øvelsen for det andre benet.
Sideslankeøvelser
Eksperter anbefaler å trene vektbærende øvelser for å bli kvitt slapp rumpe og slanke siden, og det er enkle øvelser som selv nybegynnere kan gjøre, for eksempel:
Løft vekten mens du sitter på huk, står og gjentar det flere ganger.
Eller løft vekten uten å se opp, og legg den tilbake på gulvet og gjenta handlingen.
Hva er øvelsene for å slanke lårene?
Bruk manualer hjemme eller på treningsstudio og plasser føttene på en benk fra stående stilling mens du holder i manualene.
Prøv å bøye kneet som er på bakken og rett det ut igjen, mens du er i denne posisjonen.
Rumpe slankende øvelser
Armene omtales som hoftene, og de er områder hvor fett samler seg og er slapp, spesielt hos kvinner. Du kan overvinne dette problemet med flere øvelser, inkludert:
VektløftingHa en passende manual på 2-5 kilo i hjemmet. Å øve seg på å løfte disse vektene regelmessig kan hjelpe deg med å bli kvitt hengende armer, stramme dem og forbedre koordinasjonen.
Håndslankeøvelser
- Push-ups: hvil armene på en hvilken som helst overflate, og prøv å presse kroppen på armene mens du hever og senker kroppen for å styrke musklene i armene.
Ansiktsslankeøvelser
Smiling er en av de beste ansiktsløftende og slankeøvelsene. Dekk til leppene og prøv å smile bredt Hold denne posisjonen i fem sekunder, og gjenta øvelsen fem ganger daglig.
pusteøvelser for vekttap
Treningstrinn:
- Stå oppreist med bena parallelt med hverandre.
- Gå høyre ben ett skritt frem.
- Kast vekten på fremre ben.
- Pust sakte inn i tre sekunder mens du løfter armene over hodet.
- Pust ut i 7 sekunder mens du strammer musklene.
Hva er tidsplanen for jernøvelser for vekttap?
Å gjøre jernøvelser er en av de viktigste øvelsene anbefalt av treningseksperter for vekttap, og du kan lage en tidsplan som følger fem dager i uken for å få de beste resultatene:
- Lørdag: bryst- og mageøvelser.
- Søndag: ryggtrening.
- Mandag: hvile.
- Tirsdag: skuldre og mage.
- Onsdag: beinøvelser.
- Torsdag: biceps, triceps og mageøvelser.
- Fredag: hvile.
Fordeler med jernøvelser:
fettap:
I en studie utført på tre grupper ved University of Pennsylvania, fulgte en gruppe en diett, den andre gruppen trente aerobic, og den tredje gruppen trente vektstang.
Deltakerne var i stand til å gå ned omtrent 10 kilo i vekt i de tre gruppene, men prosentandelen av fetttap i den tredje gruppen oversteg prosentandelen av fetttap i den første og andre gruppen, da begge gikk ned i vekt fra muskelmasse.
Øker stoffskiftet:
Under utførelse av vektbærende øvelser forbrennes kalorier raskere enn i noen annen type trening, fordi det øker muskelstyrken, i tillegg til at du justerer vektene fra tid til annen, og trener oppvarming, nedkjølings- og sprintøvelser som utfyller vektbærende øvelser forbedrer kondisjonen og går ned i vekt Flere kalorier.
Kontinuerlig forbrenning av kalorier:
En av fordelene med vektbærende øvelser er at kaloriforbrenningshastigheten forblir høyere enn de vanlige ratene selv i hvileperioder, noe som betyr at den som trener vektbærende øvelser kan gå ned i vekt selv i hvileperioder.
Passe og passe:
Jernøvelser gjør at personer i aldersgruppen 30-50 år går ned 10 % mer i vekt enn andre i samme aldersgruppe, og muskelvekten øker i bytte mot en nedgang i fettprosenten i kroppen, noe som gjør utseendet mye bedre .
sunn diett:
Folk som holder seg til jernøvelser er mer forpliktet til sunne dietter, som oppnår størst mulig fordel ved å miste overflødig vekt og nyte kondisjon.
Redusere stress og forbedre den psykologiske tilstanden:
Studier viser at personer med mer muskelmasse har færre angst- og stresshormoner, er mer avslappede og har mer selvtillit.
Styrking av ledd og leddbånd:
Å løfte vekter bremser aldring av ledd og leddbånd, opprettholder fleksibiliteten til brusk og bentetthet, og beskytter mot osteoporose.
Forbedre folkehelsen:
Vektbærende øvelser forbedrer helsen til hjertet og blodårene, reduserer høyt blodtrykk, skadelig fett i blodet og forebygger diabetes type XNUMX og andre metabolske sykdommer.
