Mer enn 20 tips for å følge et sunt kosthold for voksne og barn

sunn diett — Ulike måter å følge et sunt, sunt kosthold for kroppen

Noen mennesker tror kanskje at å følge et sunt kosthold for å opprettholde vekten er en streng ting eller krever restriksjoner eller fratak av maten du elsker. Å spise sunn mat bør ikke være komplisert. Snarere er det noe veldig viktig, som er spisestilen din og livet ditt generelt. Dette er det som hindrer vektøkning og å holde seg frisk. Det er en fantastisk følelse å få mer energi, forbedre helsen din og forbedre humøret ditt, så la oss finne ut i denne artikkelen om hvordan du følger et balansert og sunt kosthold og den viktigste informasjonen om det.

Hvordan gjør jeg et sunt kosthold?

Den virkelige nøkkelen til å lage et sunt kosthold er å spise riktig mengde kalorier, så balansering av energinivået sammen med inntak av et balansert antall kalorier er grunnlaget for et sunt kosthold, for eksempel hvis du drikker eller spiser mer enn kroppen behov, da vil naturlig nok vekt øke fordi energinivået er mindre enn det som er lagret kroppsfett.

I tillegg til å spise et stort utvalg av matvarer for å sikre at du får et balansert kosthold og at kroppen din får det den trenger fra disse næringsstoffene.

Det anbefales at menn inntar omtrent 2500 kalorier per dag, mens kvinner bør innta omtrent 2000 kalorier per dag.

Følgende er de viktigste trinnene som må følges når du lager et sunt kosthold:

Spis mye frukt og grønnsaker:

Han anbefaler å spise minst 5 porsjoner av en rekke frukt og grønnsaker per dag, som kan være ferske (rå), kokte, frosne eller tørkede.

Inntak av en god prosentandel fisk, spesielt fet fisk:

Fisk er en god kilde til protein og inneholder mange vitaminer og mineraler. Spis minst to porsjoner fisk per uke, inkludert én porsjon fet fisk rik på omega-3-syrer som laks, makrell og sardiner, for å opprettholde en sunn vekt .

Reduser mettet fett:

Vi trenger litt fett i kostholdet vårt, men det er viktig å velge mengden og typen fett du spiser for å ha et sunt kosthold. Det er to hovedtyper fett: mettet og umettet. For mye mettet fett kan øke kolesterolet i blodet, noe som øker vektøkning og hjertesykdom. I gjennomsnitt bør menn innta omtrent 30 gram mettet fett per dag, mens kvinner ikke bør innta mer enn 20 gram mettet fett. Disse inkluderer: Fett:

Smør.
pølse.

Alle typer krem.

Kake, kjeks og kjeks.
Paier.
Hard ost som cheddar, roomi og andre.

Så prøv å redusere inntaket av mettet fett og velg mat som inneholder umettet fett, som avokado og olivenolje. Når du spiser kjøtt, kutt det i små biter og fjern eventuelt synlig fett.

Spis brød (fullkorn):

En av de vanligste feilene som mange mennesker gjør er å konsumere hvitt brød som vino og andre, og de raffinerte kornproduktene som direkte bidrar til vektøkning, diabetes type 100 og hjertesykdom. Et smørbrød laget av 4 % fullkornsbrød inneholder XNUMX gram fiber sammen med mange vitaminer og mineraler.

Et sunt balansert kosthold for å gå ned i vekt

Å spise et sunt, balansert kosthold er en viktig del av å opprettholde helsen, og kan bidra til å unngå vektøkning. Følgende veiledning skisserer et sunt og balansert kosthold som alle mennesker bør prøve å følge, og husk at personer som lider av kroniske sykdommer eller spesielle medisinske tilstander bør konsultere en lege.

Spis minst 5 porsjoner av en rekke frukt og grønnsaker per dag, i tillegg til å spise XNUMX ss tørket frukt som rosiner eller svisker og frokostblandinger til frokost.
Spis litt korn, belgfrukter, fisk, egg, kjøtt og andre proteiner.

Spis mat som er rik på fiber, som poteter, brunt brød og brun ris.
Velg umettede oljer, men konsumer dem i små mengder.

Drikk rikelig med væske (minst 6-8 kopper om dagen).

Spis mat og drikke som inneholder mye fett, salt og sukker i mindre mengder.

Beste sunt kosthold for å gå ned i vekt

En lege som har spesialisert seg på ernæring Michael Greger Han hater kostholdsbøker, så tittelen på den nye boken hans er (How Not to Follow a Diet), som har oppnådd enorme salg.

Han vil ha Dr. Greger vil at folk skal vite at det er en bedre måte å gå ned i vekt på, og at den virkelige strategien er å forbedre kvaliteten på maten i stedet for å begrense den i kvantitet, så den ikke vil etterlate deg sulten. Denne dietten vil få deg til å holde deg til den og få mer energi, bedre fordøyelse og god søvn, i tillegg til å unngå vektøkning. Nedenfor er de beste sunne diettene anbefalt av Dr. Greger:

1- Inntak av en mengde kalorier tidlig

Det kan være lettere å gå ned i vekt hvis du spiser mer om morgenen enn om kvelden, fordi mat kan ha en annen effekt på kroppen, sier Dr. Greger: "Å spise 2000 kalorier om morgenen vil få en person til å gå ned i vekt enn å spise samme mengde kalorier og samme mat om kvelden." Han påpeker at det å spise frokost, som er dagens hovedmåltid, er det beste av alt. Det nest beste alternativet er å innta lunsj, og dette er metoden som følges av mange kulturer og land som Italia.

2- Faste etter kl. 7

Den beste måten å gå ned i vekt på er å spise fra 9 eller 6 om morgenen til XNUMX om kvelden. Jo tidligere frokost og lunsj er, jo bedre Unngå middag og spis frokost, sier Dr. Greger: "Dessverre gjør folk det stikk motsatte. De hopper over frokost og spiser middag."

3- Drikkevann og inntak av mat rik på vann før måltider

Dr. råder. Greger: Drikk en kopp kaldt vann før hvert måltid Denne metoden vil fylle magen og få personen til å føle seg mett. I tillegg øker det å drikke kaldt vann på tom mage stoffskiftet i løpet av de kommende timene. Samtidig vil det å spise et eple, salat eller suppe før et stort måltid føre til at en person spiser mindre totalt sett.

Dr. sier Greger: «Å spise et eple som inneholder 50 kalorier før lunsj kan føre til at man spiser rundt 200 kalorier færre kalorier», og dermed fører dette til vekttap.

4- Spis eddik for vekttap

Spis eddik ved å fortynne den med vann eller legge den til salaten.

Dr. sier Greger: "Å spise 2 ts eddik med en kopp vann til hvert måltid øker følelsen av metthet og kan forbrenne mer fett." Men det skal være eddik, ikke sitronsaft eller annen syre. Det er også å foretrekke at eddiken er eplecidereddik.

5- Fiber er viktig for vekttap

Dr. sier Greger: "Det er ikke hva vi spiser som er viktig, men snarere hva som absorberes. Fiber kan blokkere eller fange kalorier, og forhindre fett og stivelse under fordøyelsesprosessen, så å innta en god mengde mat rik på fiber er den beste måten for å unngå vektøkning, spesielt i mageområdet og baken."

6- Forbruk av agurk og salat rik på vann

Som nevnt tidligere, kan mat som er naturlig rik på vann øke følelsen av metthet. Agurker, tomater, jordbær, fersken, epler, salat osv. metter mer og inneholder færre kalorier; Noe som gjør det til en fin måte å ha et sunt kosthold på.

7- Unngå brus

Hvis du bare kan endre én vane relatert til mat, vil det å eliminere sukkerholdig brus være et godt alternativ for deg for å gå ned i vekt, og dette betyr også at alle energidrikker er en dårlig måte.

8- Vei deg selv to ganger om dagen

I følge det som ble skrevet av Dr. Greger skrev i sin bok at å kjenne vekten din regelmessig og ofte er en garanti for vellykket vekttap.

Dr. anbefaler Gregar ved å kjenne vekten din etter oppvåkning og før du legger deg; Denne vanen er effektiv for å kontrollere vekten.

Et sunt kosthold for å gå ned i vekt 10 kg

Selv om det er mange måltider som hjelper deg raskt å gå ned i vekt, er det bedre å gjøre det sakte. Å gå ned 10 kilo kan ta minst to måneder, og dette avhenger av kostholdet og treningen din, i tillegg til å spise mindre mengder og velge sunn mat er en vellykket måte å gå ned i vekt på. Her er et sunt kosthold for å gå ned 10 kg.

Redusere kalorier: Hvis du ønsker å gå ned 10 kilo, må du spise færre kalorier. Du kan gå ned et halvt kilo per uke, hvis å redusere antall kalorier er 500 kalorier per dag, men kontroll av antall kalorier du forbrenner daglig avhenger av mange faktorer som metabolisme og aktivitetsnivået du utøver, så for for å følge et sunt kosthold for vekttap, spis 1200 - 1500 kalorier per dag for en kvinne, mens 1800 kalorier for en mann.

اFor å sikre proteininntaket: For å sikre vekttap, sørg for å spise protein til hvert måltid for mer metthet.For eksempel inneholder ett egg mer enn 6 gram protein, mens et kyllingbryst inneholder 26 gram protein; Spiser du mer enn du trenger, vil det naturlig nok føre til vektøkning.
Spiller sport: For å gå ned 10 kg av vekten må du lage en plan for fysisk aktivitet, for eksempel gåing eller jogging; Det er en god måte å forbrenne ekstra kalorier og nå ønsket vekt.
Matplan med snacks: Å lage en plan for kostholdet ditt for å gå ned 10 kilo er en viktig del. For å oppnå energi og kontinuerlig kontroll over sulten, spis tre måltider i tillegg til en eller to mellommåltider daglig, ta i betraktning at frokosten bør være mer i mengde ved siden av lunsj, og spis mat som er rik på protein med bladgrønnsaker, agurker eller hele korn , for eksempel:

frokosten: 2 kokte egg med en skive toast og agurk eller salatblader.

Mat: Grillet kyllingsalat og suppe med grønnsaker.

middag: Grillet laks med poteter og grillet asparges.

(grillet aspargesDet er en plante formet som et spyd eller en pil, som inneholder mange vitaminer, fiber og essensielle næringsstoffer, inkludert folsyre.

Snacks: Fettfri yoghurt med frisk frukt, grønnsaksjuice eller fullkornsblanding.

Et sunt, enkelt og rimelig kosthold

Det finnes et sunt og enkelt kosthold som har mange fordeler, som er middelhavsdietten. Dette systemet er en av de beste metodene i verden, ettersom forskning indikerer at å følge en sunn spisestil som dette kan ha mange fordeler:

Enkel vekttap.
Kontrollere blodsukkernivået.
redusere depresjon

Redusert forekomst av hjerteinfarkt og hjerneslag.
Redusere risikoen for kreft.

Her er det viktigste sunne og enkle kostholdet som kan følges.

1- Matlaging med olivenolje

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, unngå å lage mat med vegetabilsk eller kokosolje, og bruk ekstra virgin olivenolje i stedet. Olivenolje er rik på enumettede fettsyrer, som kan forbedre det gode kolesterolet og redusere det dårlige kolesterolet. Bruk olivenolje i salater eller sauser, eller når du koker fisk eller pasta for å opprettholde en sunn vekt og redusere risikoen for mange sykdommer.

2- Spis mye fisk

Protein er en viktig komponent i middelhavsdietten. Spesielt fisk, som fet fisk rik på omega-3-syrer. Selv fisk som inneholder mindre protein, som torsk eller tilapia, er også verdt å spise fordi den er en god proteinkilde. Så hvis du planlegger å gå ned i vekt, er en enkel måte å sette av minst to dager i uken til å spise fisk.

3- Spis grønnsaker hele dagen

Hvis vi ser på kostholdet til folk som har en tendens til å være overvektige, mangler det grønt. Å spise grønne grønnsaker som spinat, persille, ruccola, paprika og andre grønnsaker hjelper i stor grad med å gå ned i vekt og føle seg mett fordi de inneholder en høy prosentandel fiber. I en australsk studie bemerket de at folk som spiser minst 3 måltider som inneholder grønnsaker bidrar til å redusere stress.

4- Inkorporer hele korn i kostholdet ditt

Å spise fullkorn er også en enkel måte å diett på. Kok quinoa i 20 minutter, noe som gjør den til en perfekt siderett om kvelden. Tilsett fiberrik bygg til sopp for en fyldig og mettende suppe. Eller spis havregryn til frokost, også som supplement til inntaket med andre fullkornsprodukter som grovt brød og pasta, så søk alltid etter uttrykket (Fullkorn) på emballasjen i ingredienslisten.

5- Snack (nøtter)

Nøtter er en hovedmat i Middelhavet. Å spise en håndfull nøtter, som mandler, valnøtter eller pistasjnøtter, mellom hovedmåltidene vil gi deg en metthetsfølelse, i tillegg til å være rik på fiber og mineraler. Unngå imidlertid å innta nøtter tilsatt salt.

6- Spis frukt som dessert

For å følge et sunt kosthold må du begrense inntaket av mat rik på raffinert sukker.Frisk frukt er en god kilde til fiber, vitamin C, antioksidanter og mange vitaminer og mineraler. Spis pære- eller epleskiver med en skvett honning eller kanel. Inntak av frukt også mellom måltidene kan fylle magen og bidra til å gå ned i vekt.

7- Spis sakte

Dette høres kanskje rart ut, men å spise raskt kan føre til vektøkning.Folk som følger en diett som Middelhavet spiser sakte og unngår å se på TV mens de gjør det.

Å sitte ved bordet med familie eller venner og nyte maten mens du nyter det du spiser; Denne prosedyren bidrar til å føle seg mett og redusere matmengden.

Hva er åtte timers dietten?

8-timers dietten er en intermitterende fastemetode for raskt vekttap.Denne dietten er også kjent som 16/8-dietten. I denne dietten har du lov til å spise hva som helst i løpet av de 8 timene og deretter faste i 16 timer.

Hvordan fungerer 8 timers dietten?

Denne 8-timers dietten fungerer på følgende måter:

Stimulerer mitokondriene som er ansvarlige for å omdanne glukose til energi for bruk i løpet av den 16-timers fasten.

Under faste får kroppen en sjanse til å omstille seg og fordøye maten godt.
Det lar kroppen behandle næringsstoffer og fjerne giftstoffer som hjelper til med å gå ned i vekt.

Følgende matvarer er for 8-timers dietten:

grønnsaker og frukt.
Proteiner: bønner - linser - egg - fisk - kyllingbryst - kalkun - biff.
Korn: brun ris - svart ris - knust hvete (som bulgur) - bygg - hvete - quinoa - mais (popcorn).

Meieriprodukter.
Desserter: sjokoladepudding - kake - iskrem - vaniljesaus (men i begrensede mengder).
urter og krydder.

Drikkevarer som frisk frukt eller grønnsaksjuice, kokosnøttvann, detox-drikker som grønn te samt te og kaffe.

Mat å unngå på XNUMX-timers dietten:

Fett og oljer som majones, kokosolje og smør.

alkoholholdige drikker.

Brus (kosthold og søtet).
Hermetisert fruktjuice.

Hovedideen med denne dietten er at du kan spise hva du vil i denne perioden, samtidig som du unngår mat som inneholder mettet fett, raffinert sukker og kunstige tilsetningsstoffer.

De viktigste bivirkningene av åttetimers dietten:

Hvis du velger å følge denne 8-timers dietten, kan det forårsake noen av følgende bivirkninger:

Kvalme og humørsvingninger de første dagene.
Tretthet og svakhet.

Reduksjon av blodtrykk.
Det er mulig å spise mer mat enn vanlig etter faste, og dette fører til vektøkning.
Mangel på fokus.

Viktig varsel: Det er bedre å konsultere en lege før du følger denne åtte timers dietten.

Tolv dagers dietten

Følgende er tolv-dagers dietten som kan brukes til å gå ned i vekt.

1- Start dagen med trening

Våkn opp tidlig og tren om morgenen. Studier tyder på at folk som trener om morgenen er sunne og har en sunn vekt sammenlignet med de som gjør det sent på dagen. Du kan drikke en kopp vann med en teskje honning og dråper sitronsaft tilsatt, og deretter gjøre det. øvelsene om morgenen.

2- Spis små måltider gjennom dagen

Selv om hovedmåltidene er veldig viktige, er det å spise mellommåltider mer enn 5 måltider om dagen en fin måte å diett på. Spis frokost og lunsj som hovedmåltider, mens du lager små, lette måltider som inneholder nøtter, yoghurt, frukt, mørk sjokolade, paprika og frø.

3- Spis et eple

Epler er en av de fantastiske fruktene som gir metthetsfølelse, det er nok bare å spise ett eple hvis du er sulten, etter det vil du føle deg mett og energisk; Hjelp til å gå ned i vekt på kortest tid.

4- Unngå å spise utenfor hjemmet

For et sunt kosthold i 12 dager bør du unngå å spise ferdigmat eller gå på restauranter. Alle disse matvarene er også fulle av fett, olje, salt og sukker, og resultatet vil overraske deg at du går opp i overvekt, så å tilberede maten selv hjemme garanterer deg vekttap i tillegg til helsefordelene ved det.

5- Drikk mye vann og væske

Å drikke store mengder vann, væske og fersk juice er en av de viktigste måtene å gå ned i vekt på kort tid. Det er mange matvarer rike på vann som vannmelon, appelsiner, epler, grapefrukt og mange flere.

Sørg for å spise all slags vannfylt mat for et sunt kosthold og for å øke stoffskiftet.

6- Proteinforbruk

Som nevnt tidligere, er protein veldig viktig fordi det hjelper med å brenne fett og bygge muskler. Spis egg, ost, linser, kylling, fisk og kjøtt med jevne mellomrom for mer metthet fordi kroppen bruker lengre tid på å fordøye proteiner, og derfor føler du deg ikke sulten.

Hva er sunn mat for kostholdet?

Til tross for preferansen til moderne medisin for å øke forventet levealder til mennesker, er en av de negative tingene i vår nåværende tid produksjonen av bearbeidet hurtigmat, som ofte er fullpakket med kalorier og fulle av usunne ingredienser assosiert med vektøkning og kroniske sykdommer, så la oss bli kjent med noen sunne matvarer som kan spise det trygt og passe til kostholdet.

1- Avokado

Avokado er rik på enumettede fettsyrer, fiber, kalium og mange fytokjemikalier. Folk som spiser avokado har lavere kroppsmasseindeks, vekt og midjeomkrets enn folk som unngår denne supermaten, ifølge en studie i Journal of Nutrition.

Selv om avokado inneholder en høy prosentandel kalorier sammenlignet med andre frukter, gjør dette den til en mat rik på sunt fett og fiber i kosten.

2 egg

Egg er rike på protein, fett og essensielle næringsstoffer som vitamin D og kolin, så egg er en av de beste matvarene for vekttap på grunn av den høye andelen protein i dem. Å spise en proteinrik frokost fremmer vekttap, øker metthetsfølelsen og regulerer sult- og appetitthormoner. En studie viste at å spise egg til frokost også hjelper deg å spise mindre i løpet av dagen.

3- Belgvekster

Alle typer belgfrukter inneholder en høy andel fiber og protein, noe som er gunstig for kostholdet. Å spise belgfrukter bidrar også til å redusere risikoen for flere sykdommer som høyt blodtrykk og senking av skadelig kolesterol. Prøv å spise bønner, som er relativt lave i kalorier, i tillegg til linser, grønne bønner og kikerter.

4- Yoghurt

Yoghurt er fullpakket med protein, full av probiotika, og bra for tarmhelsen; Dette hjelper også med vekttap da fordøyelseshelsen kan påvirke vekten. Å spise gresk yoghurt er knyttet til redusert appetitt og økt metthetsfølelse.

5- Laks

Laks er en svært rik kilde til protein, i tillegg til mange nyttige fettstoffer: omega-3 fettsyrer. Å spise en diett rik på omega-3-syrer hjelper deg å føle deg mett og redusere vektøkning.

Det er noen som kjøper reker og hopper over laksen. Denne typen fisk, til tross for sin høye pris, er å foretrekke å spise minst to ganger i måneden for hjertehelsen og for å opprettholde en ideell og sunn vekt.Du kan kjøpe en skive eller to av den.

6- Mandler

Mandler er en utmerket kilde til fiber og er rik på protein. Å spise en liten håndfull mandler som snacks gjør at du føler deg mett over lengre tid, noe som gjør det til et sunt kosthold. Mandler er også rike på vitamin E og en god kilde til enumettet og flerumettet fett. Mandler kan brukes til å lage pesto i stedet for valnøtter eller pinjekjerner, eller legges til salatretter.

Sunn olje for kosthold

Når det gjelder å gå ned i vekt, er det nødvendig å bry seg om hvilken type sunn olje som kan brukes til matlaging.Her er de viktigste typene sunne oljer for slanking.

oliven olje: En av de beste typene sunne oljer, spesielt for diett; Ekstra virgin olivenolje inneholder en god prosentandel umettet fett og mettet fett, og mange studier forteller oss at olivenolje er bra for hjertehelsen.
Avokadoolje: Det er også en utmerket og sunn olje for vekttap.Det som er bra med avokadoolje er at den kan brukes til steking og matlaging over høy varme.

Sunn juice til kostholdet

Å drikke sunn juice til kosthold og avgiftning har blitt veldig populært de siste årene på grunn av dets enkle og inntak av mange næringsstoffer som gagner kroppen.

Det var en dokumentar i 2010 der en australsk mann snakket om helsefordelene med juice.Han spiste juice i bare 60 dager, noe som gjorde at han gikk ned mer enn 40 kilo. Derfor, hvis du ønsker å gå ned i vekt, bør du lage juice laget av grønnsaker og frukt. Før vi lærer å lage sunne juicer for kosthold, her er de viktigste fordelene med naturlig juice:

Hjelper med å gå ned i vekt raskt.

Forbedrer opptaket av næringsstoffer.
Mater de gode bakteriene i tarmen.
Hjelper med å senke kolesterolet.

Avgifter leveren.

Forbedrer hudfarge.
Forbedrer atletisk ytelse.

1- Diett grønn juice

Denne juicen er en av de mest populære oppskriftene i verden. Den er perfekt for å avgifte kroppen og gå ned i vekt.

Juice ingredienser:

2 grønne epler, delt i to og fjern frøene.

3 stilker selleri (ingen blader)
1 agurk.
1/2 sitron.

En liten bit fersk ingefær.
Litt mynte (valgfritt).

Slik tilbereder du juicen:

Ha eplet, selleri og agurk i en blender, og riv halvparten av sitronen.
Tilsett ingefær og mynte, bland deretter alle ingrediensene godt (litt vann kan tilsettes om nødvendig).
Drikk juicen umiddelbart, helst på tom mage eller mellom måltidene.

2- Gulrot- og eplejuice for diett

Denne juicen er veldig velsmakende og fullpakket med nyttige næringsstoffer som vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Juice ingredienser:

Et stort eple delt i to og frø fjernet (grønne epler foretrekkes på grunn av deres lave sukkerinnhold)
1/4 kopp ananasbiter.
2 stor gulrot, revet.
2 biter fersk ingefær.

Slik tilbereder du juicen:

Ha alle ingrediensene i en blender og bland godt for å få en jevn juice.
Han drikker juicen med en gang.

Er Indomie sunt for dietten?

Indomie er et av de enkle og populære måltidene for vekttap. Det er effektivt fordi det er lite kalorier. Men spørsmålet er, er denne dietten sunt? eller ikke? Svaret er nei.

Hvorfor? Fordi Indomie mangler næringsstoffer og de fleste av kaloriene kommer fra raffinert hvete og olje. Den inneholder også en svært liten prosentandel av vitaminer og mineraler, i tillegg til at Indomie inneholder en høy mengde natrium, og denne prosentandelen er større enn hva kroppen trenger, og å følge en diett med høyt natriuminnhold øker risikoen for høyt blodtrykk, og vanlige tilsetningsstoffer i Indomie som monoglutamat natrium og kunstige smaker gjør det også usunt.

Imidlertid kan disse skadene unngås ved å stadig redusere forbruket og tilsette noen næringsrike ingredienser med Indomie, som erter, gulrøtter, rød og grønn paprika, løk og eventuelt foretrukket protein, og unngå å tilsette ekstra oljer.

Viktig varsel: Det er mange Indomie-produkter som selges i butikker, som er veldig billige og usunne. Hvis du ønsker å spise sunn Indomie, er det å foretrekke å kjøpe et produkt laget av full hvete eller minst 70 %, samtidig som du spiser det med måte og ikke daglig.

Sunt kosthold for barn

Hvis barnet ditt er overvektig eller overvektig, er det viktigste å følge en ideell diett og oppnå en sunn vekt nå. Det er noen sunne måter å diett barn på, som inkluderer:

Spis frokost: Å starte barnets dag med et balansert måltid med proteiner og grønnsaker er en flott og sunn måte. Protein vil få barnet til å føle seg mett over lengre tid, noe som vil bidra til å gå ned i vekt naturlig. Her er en sunn frokost for barn for kosthold:

Gresk yogurt.

Kokt egg.
Full hvete toast toppet med peanøttsmør eller avokado.
et eple.

Unngå søtet juice: For å oppnå en sunn vekt for barnet, må han redusere inntaket av sukker, inkludert juice. Du kan lage en liten kopp naturlig appelsin- eller ananasjuice; Det er en fin måte å diett barn på.

Reduser stekt mat og bearbeidet kjøtt: Dårlige matvaner i vår moderne tid forårsaker vektøkning og fedme hos barn, så du må være et eksempel for barnet ditt hvis du vil at han skal spise sunn og næringsrik mat. Ikke spis konstant stekt mat og be barnet om å unngå dette! Du må følge samme plan og holdning med deg selv først, og dette vil etter hvert presse barnet til å velge sunn mat uten å gå opp i vekt.

Mer grønnsaker og frukt til barnet: En av de mest effektive måtene å diett barn på er å spise 4 porsjoner grønnsaker og frukt daglig.

Hva er betingelsene for å lykkes med et sunt kosthold?

Noen spør kanskje hva er faktorene eller betingelsene for å lykkes med kostholdet ditt og for å hjelpe ned i vekt? Sunn mat kan forbedre humøret ditt og redusere risikoen for mange sykdommer, så følgende er de viktigste betingelsene for å lykkes med et sunt kosthold:

1- Start slanking og realistiske muligheter

Å spise et sunt kosthold har mange fordeler, inkludert vekttap. Imidlertid er det nødvendig for en person å sette realistiske forventninger også. Forskerne fant at overvektige og overvektige personer som forventet å gå ned mye i vekt var mer frustrerte og oppnådde ikke positive resultater. Å sette et mål og utvikle en komplett diettplan kan oppnå mer suksess enn du forventer.

2- Ikke kjøp usunn mat hjemme

Det er vanskelig å lykkes med slanking og spise sunn mat samtidig som man er omgitt av rask og usunn mat. Det er et ordtak (ute av syne, ute av sinn), og dette gjelder absolutt ditt sunne kosthold.

3- Hold sunne snacks

Når du er ute av huset i lengre perioder, kan du føle deg veldig sulten, noe som tvinger deg til å kjøpe det som er tilgjengelig for deg.Dette er ofte ferdigmat, som kan være usunt og gi vektøkning. Løsningen er å beholde noen nøtter som valnøtter, peanøtter (uten salt) eller mandler, da disse matvarene er rike på protein og fiber. Den søker å få deg til å føle deg mett lenger.

4- Trene og endre kostholdet på samme tid

Forskning har vist at når man følger et sunt kosthold, bør fysisk aktivitet være samtidig fordi resultatene kan forsterke hverandre.

5- Start dagen med en proteinrik frokost

Som nevnt tidligere er frokost et av de viktigste hovedmåltidene, noe som garanterer deg et sunt og enkelt kosthold.

Å spise nok protein bidrar til å holde blodsukkernivået stabilt og reduserer overspising gjennom dagen. Dessverre er en av de vanligste feilene som mange gjør, å hoppe over frokosten, noe som til slutt fører til vektøkning og sykdom.

Viktige tips for å følge et sunt kosthold

Fokus på fiberrik mat: For å ha et sunt kosthold må du spise mye fiber til hvert måltid. Fiber bremser opptaket av karbohydrater slik at det har mindre effekt på insulin i blodet, noe som gjør at du føler deg mett. Fiberrik mat som grønnsaker, frukt, belgfrukter og fullkorn. Prøv å fylle magen omtrent tre fjerdedeler med belgfrukter, hele korn og grønnsaker, og den resterende fjerdedelen med protein.
Begrens sukkerholdig mat og drikke og raffinert korn: For å følge et sunt kosthold må du redusere mange matvarer som inneholder sukker, i tillegg til drikke. Økt sukkerinntak bidrar til å forårsake betennelse i kroppen og insulinresistens, noe som øker risikoen for diabetes og vektøkning. Raffinerte kornprodukter mangler også fiber og inneholder ikke næringsstoffer, så ernærings- og kostholdseksperter anbefaler å begrense sukkerinntaket så mye som mulig for et sunt og balansert kosthold.

Spis godt (umettet) fett: Sunn fet mat kan bidra til å gå ned i vekt. Nøtter, frø, fisk og avokado er matvarer som inneholder mye fett, men de er gunstige fettstoffer som bør spises med måte uten for store mengder.
Unngå slankepiller: Kosttilskudd kan ikke være en erstatning for et sunt kosthold. Spesielt anbefales ikke slankepiller og kosttilskudd. Disse pillene kan oppnå raske resultater og vekttap, men de kan forårsake skade og helseproblemer på lang sikt.Å skaffe vitaminer, mineraler og proteiner direkte fra mat er den beste måten å gjøre dietten vellykket på. Noen mennesker trenger kanskje bare tilskudd med folsyre, vitamin B12, kalsium og vitamin D, men bare etter å ha konsultert lege.