De beste øvelsene for å gå ned 20 kilo på en ideell tid

Hvis du er overvektig eller overvektig, kan øvelser hjelpe deg med å slanke kroppen og gå ned i vekt, i tillegg til å redusere risikoen for enkelte helseproblemer som høyt blodtrykk, hjertesykdom og diabetes type 2. Derfor bør alle mennesker unngå å være overvektig eller overvektig. I denne artikkelen vil vi lære om de viktigste øvelsene for å gå ned i vekt og noen viktige tips Fortsett å lese.

Hva er definisjonen på idealvekt?

En sunn vekt er definert av en kroppsfasong som aktivt bidrar til en persons helse gjennom livet.En idealvekt er et tegn på en persons gode helse, men det er viktig å forstå hvorfor overvekt og fedme utgjør en risiko? Når overflødig kroppsfett samler seg, reduserer det forventet levealder og øker forekomsten av alvorlige helseproblemer, inkludert kreft. Men din ideelle vekt avhenger av mange faktorer som:

• høyde.
• kjønn.
• Muskel- og fettdannelse.
• Kroppsform (pære- eller timeglassform og så videre).

Er slankeøvelser alene nok til å gå ned i vekt?

Trening er veldig gunstig for folkehelsen og din mentale helse også. Det kan bidra til å kontrollere stress og stress og få individet til å slappe av. Men trening alene er ikke nok mens man ignorerer et godt kosthold for å gå ned i vekt. Grunnen til dette er at det å gå ned i vekt krever at du forbrenner ekstra kalorier eller inntar færre kalorier enn vanlig.Hvis du ikke utvikler en god strategi og endrer matvanene, går du ikke ned i vekt.

I tillegg har trening det primære formålet å miste fett, ikke bare å gå ned i vekt. For eksempel, hvis du reduserer kaloriinntaket for å gå ned i vekt uten å trene, kan du miste både muskler og fett. Derfor er fordelene med trening - i generelt - for å oppnå en god kroppsbygning og et godt stoffskifte, ikke bare vekttap.

Mage slankeøvelser

Magefett er ikke bare dårlig utseendemessig, men det er et lager for mange indre problemer som samler seg mellom organer som mage og tarm, så det er noen øvelser som tar sikte på å slanke magen og bli kvitt overflødig fett.

1- Løfte ballen

Denne øvelsen er en av de viktigste øvelsene for å miste mageområdet og stramme kroppen. Løft ganske enkelt en tung ball til en viss grad mens du strammer magemusklene mens du løfter den, for så å flytte ballen fremover igjen med å stramme armene og lage kroppen din i hukposisjon.

Denne øvelsen gjentas 10 ganger, men ta en pause i noen minutter og start så på nytt.

NB: Det anbefales å redusere varigheten av treningen eller stoppe umiddelbart hvis du har ryggsmerter.

2- Planker

Det er også en av de beste øvelsene for å forbedre mageformen og bidra til å gå ned i vekt i det området.Denne øvelsen styrker også musklene, spesielt magemusklene, og støtter ryggraden.

• Legg noen planker og legg deg så på magen med kroppen løftet.
• Arbeidsvekt på underarmer og tær (kroppsformen må være rett).
• Du kan kanskje ikke trykke på underarmene og tærne med det første, men ikke bekymre deg, du blir vant til det med tiden.
• Pass på å ikke overskride denne posisjonen mellom 8-10 sekunder.
• Denne øvelsen gjentas daglig.

3-Side planke

Denne øvelsen hjelper også med å styrke mage- og ryggmuskulaturen, med tanke på at stabiliteten til kroppen er nøkkelen til suksessen til denne øvelsen.

• Ligg på høyre side med bena utstrakt slik at føttene og hoftene hviler på gulvet.
• Plasser høyre albue under skulderen.
• Løft så venstre ben litt opp fra bakken og slipp så igjen.
• Gjenta denne øvelsen i noen sekunder og deretter gjenta det samme med det andre benet.

4- Crunch

Denne øvelsen er en av de raskeste måtene å forbrenne magefett på og er veldig enkel å gjøre. Crunch-øvelsen har som mål å styrke spesielt magemusklene.

• Legg deg ned på gulvet og legg hendene bak hodet.
• Knærne er bøyd og føttene hviler på gulvet.
• Overkroppen (hode og skuldre) heves, mens magemusklene trekkes sammen.
• Pust ut mens du går opp og pust inn mens du senker toppen tilbake til bakken.
• Gjenta denne øvelsen 5 ganger på rad, hvil deretter i noen minutter og gjenta 5 ganger til.

Øvelser for å miste vom

Midjeomkretsen måles vanligvis for å bestemme overflødig magefett. Hvis midjeomkretsen øker med 102 cm hos menn og 88 cm hos kvinner, indikerer dette tilstedeværelsen av fedme og magefett. Derfor anbefaler trenere og vekttapeksperter å trene denne typen øvelser fordi de forbrenner mye fett og kalorier. Disse øvelsene for å gå ned i vekt inkluderer:

• Går.
• Jogging (løping).
• svømming.
• sykkel.
• Hoppeknekter - Denne øvelsen er veldig nyttig for å miste magefett raskere enn 20 hoppeknekter tre ganger i uken.

Raske vekttapøvelser for kvinner

I en studie publisert i Journal of Sports Medicine and Fitness om effekten av ulike treningsprogrammer på vekttap og fettmassereduksjon for overvektige kvinner. Forskerne ga 32 overvektige kvinner til aerobic eller styrketrening.

Dette programmet inkluderte å trene øvelser som er avhengig av å øke hjertefrekvensen 4 ganger i uken. En signifikant reduksjon i abdominal og abdominal fett ble observert. Forskere anbefaler å trene følgende øvelser, som er spesielt gunstige for kvinner å gå ned i vekt:

1- cardio kickboksing

Denne typen er en gruppe øvelser som kombinerer kampsportteknikker og øker hjertefrekvensen. Denne øvelsen hjelper kroppens utholdenhet, forbedrer kroppsformen hos kvinner og går ned i vekt. I tillegg til kardiovaskulær helse, kan kickboksing-øvelser bidra til å forbrenne mellom 350 kalorier per time.

2- kardiodans

Enkelt sagt er denne øvelsen basert på energisk musikk og dans, som gjør at pulsen øker og svette oppstår. Denne typen dans krever at kroppen din er i kontinuerlig bevegelse. Når pulsen øker, betyr dette at kroppen din forbrenner fett . Denne øvelsen er en av de beste vekttapøvelsene, som forbrenner mye fett.

3- hopp knebøy

Denne øvelsen er veldig enkel, og krever ikke noe utstyr eller trening i treningsstudioet, bare stå opp og deretter begynne å sitte på huk og deretter hoppe regelmessig og raskt, når du lander, senk kroppen tilbake til hukposisjon.

Denne øvelsen gjentas 10 ganger, med en hvileperiode i noen minutter.

Rumpeslankeøvelser

Når det gjelder å miste fett, spesielt i baken, kan kardioøvelser som de som er nevnt ovenfor eller gåing og svømming bidra til å gå ned i vekt. Det er også noen andre øvelser som kan trenes for å slanke baken, for eksempel:

1- Bro

Denne øvelsen, kalt (bro), er en av de mest anbefalte øvelsene av ortopeder for å behandle ryggsmerter, inkludert slanking av baken. Bare ligg på gulvet, bøy knærne og løft hoftene opp til kroppen er i en rett linje fra knærne til hodet.

Hold hælene under knærne, ikke forover eller bakover, men hvis du føler at denne øvelsen gjør litt vondt i ryggen, prøv å gjøre forholdet smalt når du løfter hoftene.

2-Hip Thrust

En veldig enkel øvelse som er bra for baken og for å styrke magemusklene også. Ryggen er plassert øverst i en sofa eller sete slik at den nederste delen er på kanten av setet, prøv så å ha brystet og skuldrene i en rett linje og i høyden, trekk deretter føttene og plasser dem under knærne, hold bøyningen Knærne skyv gjennom hælene for å løfte hoftene fra gulvet.

Denne øvelsen gjentas daglig.

Hva er vekttapsøvelser?

Som nevnt tidligere er ikke trening alene nok for vekttap. Det er snarere mye som får deg til å miste kroppsfett, som å følge et sunt kosthold, redusere stress, sove godt osv. Eksperter anbefaler imidlertid å gjøre disse typene av øvelser for å gå ned i vekt, som oppnår positive resultater:

• Intervalltrening Dette er metoden trenere tyr til for å gå ned i vekt, sier en trener i New York City: "Enhver form for trening der pulsen øker og deretter synker." Dette betyr å trene i en bestemt periode, derav navnet, som det er en aktiv periode og deretter Etterfulgt av en hvileperiode og deretter bevege seg igjen. Denne metoden er nøkkelen til å gå ned i vekt. Øvelser som krever perioder med høy intensitet og aktivitet, som å sykle, som er sterkt avhengig av kondisjonstrening, er blant de mest fordelaktige øvelsene for vekttap.
• Styrke- eller vektøvelser: Vekttrening har vist seg å øke stoffskiftet ditt, noe som betyr at kroppen din vil forbrenne flere kalorier i løpet av dagen samt mer muskler. Å inkludere vekttrening med andre øvelser i rutinen din tre ganger i uken vil hjelpe deg å gå ned i vekt.

Det er også noen andre øvelser som hjelper å gå ned i vekt, for eksempel:

• Rask, deretter lett jogging.
• Hoppeøvelse (hoppetau).
• Svømming (minst 3 ganger i uken).

Svenske øvelser for vekttap

Svenske øvelser regnes som en av de viktigste og mest fantastiske måtene å gå ned i vekt på. Ideen om svenske øvelser dateres tilbake til da de skandinaviske landene følte seg bekymret for mengden avfall og plast som skader miljøet og deretter begynte å organisere en gruppe mennesker som øvde på å løpe og gå mens de samlet søppel. Han ga også disse menneskene et sett med hansker. Å plukke opp søppel mens du gikk, derav begrepet (svensk tamarin), som betyr (å plukke opp). Siden den gang har disse øvelsene blitt populære i hele Europa, med noen byer som Paris og Berlin som begynner å følge denne bevegelsesbaserte tilnærmingen.

Svenske øvelser er avhengige av å bevege kroppen i mange retninger, noe som forbedrer kroppsformen og bidrar til å gå ned i vekt.Her er noen svenske øvelser.

• ArmhevningerDenne øvelsen er en av de enkleste øvelsene og er nyttig for å stramme opp kroppen og styrke mage- og brystmusklene. Bare ligg på magen med kroppen strukket så mye som mulig, så løftes kroppen sakte opp fra bakken ved hjelp av håndflaten og tærne, for så å lande på bakken igjen. Gjenta denne øvelsen - opp og ned - 10 ganger.
• KnebøyKnebøyøvelse har mange fordeler for å slanke baken, magen og slanke ryggen også. Personen står med bena fra hverandre og knærne bøyd, for så å senke seg gradvis nærmere bakken.Armene kan strekkes fremover under landingen. Gjenta denne øvelsen 5 ganger daglig.

Jernøvelser for vekttap

Visste du at jernøvelser kan være fordelaktige for kvinner? Å trene jernøvelser hjelper ikke bare å gå ned i vekt, men hjelper også med å balansere hormoner hos kvinner og menn. Vektøvelser bidrar også til å forbrenne flere kalorier og styrke muskler og bein. Det er verdt å merke seg at manualer selges i noen butikker, og du kan kjøpe dem og velge riktig vekt for deg. Her er noen vektstangøvelser for vekttap:

• Dumbbell Squat: Denne øvelsen utføres på samme måte som knebøyøvelsen, ved å holde et par manualer og heve dem nær hodet, deretter bøye knærne og gradvis gå ned i en knebøy. Gjenta denne øvelsen 5 ganger, ta en pause i noen minutter.
  
• Jernøvelser for å styrke armer og bryst: Denne øvelsen er veldig enkel, men sørg for å gjøre den gradvis og ta hensyn til vekten av manualene. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene litt fra hverandre, hev manualene under dette, strammer mage- og brystmusklene, Senk deretter manualene sakte, og trekk deretter armene fremover med manualene. Gjenta denne øvelsen vekselvis (5 ganger opp, deretter 5 ganger fremover).
  

Armslankeøvelser på en uke

Å bli kvitt kroppsfett kan være vanskelig, spesielt i visse områder som armene, men det er noen øvelser som kan gjøres for å slanke armene og forbedre deres generelle form.

1- Triceps Extensions

Så lenge vi snakker om å slanke armområdet, så er det ingen bedre trening enn å holde manualer.

• Stå med føttene litt fra hverandre.
• Den ene manualen holdes i begge hender og plasseres bak hodet med bøyde albuer.
• Så heves manualen igjen (mot taket) og igjen flyttes armen over hodet.
• Deretter går han tilbake til posisjonen på korsryggen.
• Gjenta denne øvelsen 10 ganger, alternerende posisjoner.

2- Overheadpress

Denne øvelsen er veldig enkel og vil bidra til å tone og styrke armene dine på kort tid.

• Stå på gulvet med et par manualer i hver hånd og ta deretter vektene til skuldrene.
• Løft deretter armene sakte opp mot hodet.
• Denne metoden gjentas 10 ganger.

Hva er ryggslankeøvelser?

Før du begynner å kunne de viktigste ryggslankeøvelsene, må du først følge en diett rik på fiber og redusere salt for å redusere overflødig fett. Her er de viktigste matvarene som er nyttige for å forbrenne fett og gå ned i vekt:

• avokado.
• Hardkokte egg.
• Bladgrønnsaker.
• Blomkål og brokkoli.
• poteter.
• Laks og tunfisk.
• Fettfritt kyllingbryst.

Du kan gjøre følgende øvelser, som retter seg mot ryggfett.

• Mageballøvelse: Forbered en stor ball, legg deg deretter på den, pass på at øynene er på gulvet og håndflatene skal være flate på gulvet. Bena kan bøyes i kneet, trykk deretter på magemusklene mens du balanserer bevegelsen på ballen med press på bena og heve dem litt høyere. Ballen må forbli stabil mens du utfører denne bevegelsen. Denne metoden fortsetter i noen sekunder og gjentas deretter flere ganger.
  
  
• Supermann: Denne superheltøvelsen er en superenkel måte å slanke ryggen på. Ligg på ryggen på en matte, strekk deretter kroppen utover (armer og ben). Denne øvelsen gjentas flere ganger.

Aerobic øvelser for vekttap

Aerobic øvelser er også kjent som (aerobic øvelser), som betyr oksygen, fordi de øker pusten og hjertefrekvensen mens du gjør aerobic øvelser, som bidrar til å opprettholde helsen til hjertet, lungene og blodsirkulasjonen. Aerob eller aerob trening kan avvike fra anaerob trening; Anaerobe øvelser, som å løfte vekter eller løpe, krever raske og aktive bevegelser og utføres med maksimal innsats og på kort tid, mens aerobe øvelser krever en sammenhengende periode. Nedenfor er noen aerobe øvelser. Disse øvelsene er valgt for deg fra boken (Jane Fonda's Workout), som oppnådde utrolig suksess og salg av aerobic.

1-Hip Release

Denne øvelsen tar sikte på å strekke og styrke hoftene og også forbedre formen på leggene.

• Sitt på gulvet med høyre fot vendt mot venstre fot, med bena i kors
• Plasser albuene (albuene) og hendene på gulvet.
• Denne øvelsen fortsetter i noen minutter, og sørg for at ansiktet og kroppen er litt vippet fremover.

2- Zumba Zumba

Zuma regnes som en av de viktigste øvelsene som er til fordel for hjertet, forbedrer kroppsformen og bidrar til å redusere stress. Alt du trenger å gjøre er å bruke joggesko, gå på treningssenteret og danse Zumba med noen enkle bevegelser og livlig og munter musikk. Denne øvelsen tar 60 minutter og gjentas 1-3 ganger i uken for å gå ned i vekt.

3- Bestrekk

En veldig enkel øvelse, som er spesielt gunstig for armer, rumpa og hofter.Denne øvelsen utføres som om du prostrerer, men uten å legge hodet i bakken, for så å strekke armene fremover og stramme dem så mye som mulig. Gjenta denne øvelsen 10 ganger, ta en naturlig pust under denne.

Skulderslankeøvelser

Selv om fett ikke lagres i skuldrene som lårene eller magen, kan formen på skuldrene være bred og må slankes og reduseres i størrelse. Nedenfor er de viktigste øvelsene som utføres for å slanke skuldrene:

• Kardiovaskulære øvelser: For å redusere størrelsen på skuldrene, må du forbrenne flere kalorier, så aerobic øvelser vil bidra til å miste fett generelt, noe som reduserer størrelsen på skuldrene.Hvis en person veier 150 kg, vil han forbrenne omtrent 300 kalorier når du gjør det. aerobic øvelser i 30 minutter. .
• Roøvelser: Enten denne øvelsen gjøres i svømming eller på romaskinen, vil den bidra til å redusere og slanke skuldrene.
• Styrkeøvelser: Det regnes som en muskelbyggende øvelse som kan bidra til å slanke skuldrene og få dem i bedre form. Bruk av manualer eller knebøy kan redusere størrelsen på skuldrene og gi et attraktivt og harmonisk utseende.

Skulderslankende tips

Det er verdt å merke seg at de brede skuldrene, som naturlig er, ikke vil redusere størrelsen nevneverdig med trening eller kosthold, men utseendet kan reduseres gjennom klær, for eksempel unngå å bruke fargede stoffer med mange mønstre på skuldrene, som skjørt eller bukser.Litt vide ved bena, og unngå også klær som er dekorert eller har bånd ved skuldrene, i tillegg til å lage den øvre delen av klærne i form av (V), og at ermene er i form av ( to menn) for å redusere størrelsen på skuldrene.

Vekttap øvelser for nybegynnere

Enten du er hjemme eller på treningssenteret kan du få god kondisjon og enkle øvelser for nybegynnere, alt du trenger er litt tid og litt mer innsats.

• Hoderuller: Denne øvelsen er veldig enkel og utføres generelt som en oppvarming før du følger de andre øvelsene.Stå bare med bena litt fra hverandre, hold armene i sidene og sug inn magen litt. Beveger hodet litt til venstre én gang, så til høyre én gang, så bakover og til slutt fremover. Gjenta denne øvelsen to ganger i hver retning.
• kroppstøyningsøvelse: Denne øvelsen er en av øvelsene som brukes i yoga, og jeg anbefaler å trene denne øvelsen daglig på grunn av dens mange fordeler for å slanke magen, slanke skuldre og armer og forbedre utseendet til hele kroppen. Liggende på ryggen med kroppen strukket og laget i en rett linje med armene utover og ta en naturlig pust mens du utfører denne øvelsen, varer denne stillingen i ca. 10 minutter og gjentas daglig.
• Hoppeøvelse (hoppetau): Denne øvelsen er bra for hjertet, blodårene og kroppskondisjonen generelt, alt du trenger å gjøre er å kjøpe et tau, gå tilbake til barndomsdagene dine, hoppe med pauser i ett minutt, og deretter gjenta øvelsen i 10 minutter.

Hva er mage-slankeøvelser for barn?

I følge American Heart Association trenger jenter i alderen 4-6 år omtrent 1200 kalorier, mens gutter på samme alder trenger 1400 kalorier per dag, og et barn som 2-3 års alderen varierer fra 1000 kalorier, og ett år gamle barn trenger 900 kalorier. Derfor må man passe på å ikke overskride de prosentene av kalorier som er tillatt for barn for å unngå vektøkning. Følgende er de viktigste øvelsene:

• Familiens fysiske aktiviteter: Oppmuntre alle familiemedlemmer til å delta i fysiske aktiviteter for å øke barnets kondisjonsnivå, for eksempel å sykle eller gå lange avstander, i tillegg til å trene tennis, fotball eller svømming. Det viktige er alt som får barnet i bevegelse og kan oppmuntre det til å følge denne sunne livsstilen hele livet.
• اå sitte på huk: Barnet kan trene på huk, enten med eller uten ball, noe som hjelper til med å slanke magen og gå ned i vekt.

Viktige tips før du følger slankeøvelser

Hvis du er klar med inngangen til det nye året for å gå ned i vekt, her er de viktigste tipsene som må følges før du trener slankeøvelser.

• Sett realistiske mål

Du må akseptere at vekten ikke kan gå ned i løpet av noen dager eller uker.Det kan kreve mer tålmodighet og tid, og du må sette deg effektive vekttapsmål før du bruker slankeøvelser. Velg et sunt kosthold og tren på en måte som passer kroppen din og den fysiske innsatsen du gjør.

• Å følge slankemåltider er ikke den eneste løsningen

Selv om det er mange dietter som kan hjelpe deg å gå ned i vekt, kan de samtidig påvirke helsen din i stor grad. Et spesifikt kosthold kan anbefale å unngå visse essensielle næringsstoffer som er viktige for kroppens funksjoner. Prøv derfor å følge en diett rik på alle essensielle næringsstoffer, men med begrensede kalorier og spis på en balansert måte for å opprettholde en sunn vekt.

• Rådfør deg med lege før du gjør vekttapøvelser

Dette trinnet er veldig viktig og bør ikke ignoreres. Hvis du ønsker å følge vekttapøvelser og har noen helseproblemer, bør du konsultere en lege for å finne den passende treningen for deg i henhold til helsetilstanden din. For eksempel er det noen øvelser som ikke passer for personer som har lavt blodtrykk, eller som lider av ryggmargsproblemer osv. Ikke sett livet ditt på spill ved å trene slankeøvelser uten å spørre lege.

• Finn støtte og motivasjon

Før du gjør vekttapøvelser, se etter folk nær deg eller venner som støtter deg og blir med deg også. Slankeeksperter anbefaler at det å ha støtte og motivasjon er den første nøkkelen til vellykket vekttap.